Μεσογειακή διατροφή - ο δρόμος για την υγεία και τη μακροζωία

Η ομορφιά της μεσογειακής διατροφής είναι ότι δεν είναι δίαιτα, αλλά οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής.Κατά κανόνα, σχεδόν κάθε δίαιτα συνεπάγεται σοβαρούς περιορισμούς, είναι επιθυμητό να πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ενός γιατρού και έχει αντενδείξεις. Η μεσογειακή διατροφή είναι κατάλληλη για όλους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, των εγκύων και των ηλικιωμένων. Ακόμα κι αν είστε αλλεργικοί ή δυσανεκτικοί σε ορισμένα τρόφιμα, αντικαθίστανται εύκολα από άλλους. Δεν θα είστε πεινασμένοι και αγχωμένοι. Αντίθετα, θα απολαύσετε το φαγητό σας πάρα πολύ. Δεν είναι τίποτα που οι κάτοικοι αυτών των περιοχών έχουν εξαιρετική υγεία και χαρούμενη διάθεση.

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής που σας επιτρέπει να είστε σε φόρμα, σπάνια να αρρωστήσετε και να παρατείνετε τη νεολαία. Σκέφτεστε να προσαρμόσετε τη διατροφή προς τη σωστή διατροφή, μελετήστε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής.

Το 2010, η μεσογειακή διατροφή έλαβε επίσημο καθεστώς της UNESCO ως άυλης κληρονομιάς των μεσογειακών χωρών: Ελλάδα, Γαλλία, Ιταλία, Μαρόκο, Ισπανία, Κροατία, Κύπρος, Πορτογαλία.

Αν στραφούμε στην ιστορία, μπορούμε να δούμε ότι στη γαστρονομική κουλτούρα της Αρχαίας Ελλάδας και στη συνέχεια της Αρχαίας Ρώμης, υπήρχαν ήδη όλα τα κύρια συστατικά αυτής της διατροφής. Πολλά λαχανικά και φρούτα, θαλασσινά, ελαιόλαδο, όσπρια, περιορισμένη ποσότητα κρέατος και γλυκών. Δηλαδή, φυτικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη και αργούς υδατάνθρακες. Ενεργοποιούν το μεταβολισμό, βελτιώνουν την πέψη, ενισχύουν όλα τα λειτουργικά συστήματα του σώματος, χάρη στα αντιοξειδωτικά, επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, αυξάνουν την παραγωγή ορμονών χαράς, προάγουν την ομορφιά και την αρμονία. Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι αφήνουν πάντα τον εαυτό τους να αισθάνεται καλά, αλλά η χορτοφαγία στις μεσογειακές χώρες δεν είναι πολύ συνηθισμένη, ενώ ουσιαστικά δεν υπάρχουν πιάτα από κόκκινο κρέας, καθώς και υπερβολικά βαριά.

Επιστήμονες από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διερεύνησαν τις επιπτώσεις της μεσογειακής διατροφής στην υγεία και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «οι μεσογειακές διατροφικές παραδόσεις, η τακτική άσκηση και η διακοπή του καπνίσματος μπορούν να αποτρέψουν περισσότερο από το 80% των στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων, το 70% των εγκεφαλικών επεισοδίων και το 90% του διαβήτη 2 πληκτρολογήστε ".

Ο ίδιος ο όρος εμφανίστηκε στη δεκαετία του 50 του εικοστού αιώνα, εισήχθη από γιατρό, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα Ansel Keys. Το 1945, προσγειώθηκε στην Ιταλία με μια ομάδα αμερικανών στρατιωτών. Παρατηρώντας τους ντόπιους, ο Keys διαπίστωσε ότι ήταν λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, και είχαν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής από ό, τι στην πατρίδα του. Πρότεινε, και στη συνέχεια τεκμηριώθηκε, ότι αυτό είναι αποτέλεσμα ενός τρόπου ζωής και ενός συστήματος διατροφής. Λίγο νωρίτερα, στα τέλη της δεκαετίας του 1930, ο Ιταλός διατροφολόγος Lorenzo Piroddi συνέδεσε για πρώτη φορά τη διατροφή και την ευαισθησία με ασθένειες όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η βουλιμία, γι 'αυτό και ονομάζεται «πατέρας» της μεσογειακής διατροφής. Και ο Ansel Keys έμεινε στην ακτή της Ιταλίας και έζησε 100 ετών.

Ας απαριθμήσουμε τα πλεονεκτήματα μιας μεσογειακής διατροφής.

Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Ωμέγα λιπαρά οξέα από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ορισμένα είδη λαχανικών και φρούτων διατηρούν τα αιμοφόρα αγγεία καθαρά και ελαστικά.

Αποτρέπει ή αντιμετωπίζει τον διαβήτη, καθώς η διατροφή κυριαρχείται από τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και σχεδόν καθόλου ζάχαρη χρησιμοποιείται, πράγμα που σημαίνει γρήγορους υδατάνθρακες.

Τροφές πλούσιες σε ίνες περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα, εγγυώνται έναν καλό μεταβολισμό, βοηθούν στην ομαλή μείωση του βάρους και διατηρούν θετική δυναμική με την πάροδο του χρόνου, βελτιώνουν την κατάσταση του νευρικού συστήματος, βελτιώνουν τη διάθεση και διεγείρουν την εγκεφαλική δραστηριότητα.

Πολλά τρόφιμα στη μεσογειακή διατροφή προωθούν τη σύνθεση ενδορφινών, ντοπαμίνης, σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, των λεγόμενων ορμονών ευτυχίας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου του Πάρκινσον, Αλτσχάιμερ και άνοιας σε μεγαλύτερη ηλικία.

Το να συνομιλείτε με φίλους, τα μεγάλα δείπνα της Κυριακής με την οικογένεια, τα πικνίκ στη φύση, το μαγείρεμα μαζί είναι όλα μέρος του πολιτισμού των μεσογειακών χωρών, κάτι που είναι χρήσιμο να εισαγάγετε στην καθημερινή ζωή προκειμένου να ελαχιστοποιήσετε τα επίπεδα άγχους και άγχους και να ενισχύσετε τη θετικότητα.

Παρατείνει τη νεανικότητα και την ομορφιά χάρη στα φλαβονοειδή και τα αντιοξειδωτικά. Μειώνουν τη ζημιά από την οξειδωτική διαδικασία, η οποία επιδεινώνει τόσο την εσωτερική όσο και την εξωτερική κατάσταση. Το σελήνιο, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες Α και Ε κάνουν το δέρμα σταθερό και τα μαλλιά λαμπερά και πυκνά.

Δεν υπάρχουν πρακτικά μειονεκτήματα στη μεσογειακή διατροφή.

Σας βοηθά να μεταβείτε στη σωστή διατροφή και να βελτιώσετε την υγεία σας. Δεν είναι εποχιακό, δεν περιορίζεται στο χρόνο και συνεπάγεται ποικίλο μενού. Το μόνο μειονέκτημά της είναι η αδυναμία γρήγορης απώλειας βάρους.

Ωστόσο, στην πραγματικότητα, μετατρέπεται σε συν. Η δραματική απώλεια βάρους είναι συχνά τραυματική για το σώμα: από μια απότομη αλλαγή του καθεστώτος, μια απτή απώλεια της συνήθους καθημερινής πρόσληψης θερμίδων, βιώνουμε άγχος. Το σώμα ανταποκρίνεται με κακή υγεία, μείωση της δύναμης, ανοσία και διάθεση, χρόνιες ασθένειες επιδεινώνονται ή νέες εμφανίζονται όταν η διατροφή είναι ανεξέλεγκτη.

Ναι, για κάποιο χρονικό διάστημα το βάρος εξαφανίζεται γρήγορα, αλλά ο εγκέφαλος ενεργοποιεί τη λειτουργία προστασίας από πιθανή πείνα, και ακόμη και από τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες το σώμα καταφέρνει να αποθηκεύσει λίπος σε εφεδρεία. Επομένως, τις περισσότερες φορές μετά το τέλος της δίαιτας, το βάρος επιστρέφει και μερικές φορές ακόμη και αυξάνεται.

Αυτό δεν θα συμβεί με τη μεσογειακή διατροφή. Δεν θα δείτε γρήγορες αλλαγές, αλλά να είστε υπομονετικοί. Θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα σε μερικούς μήνες. Θα πρέπει να τρώτε πέντε φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες - ώστε να μην αισθάνεστε πείνα και το σώμα θα λαμβάνει το πλήρες φάσμα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Σταδιακά, μια λογική δίαιτα θα επανεκκινήσει τα λειτουργικά συστήματα του σώματος, ο μεταβολισμός θα βελτιωθεί και το βάρος θα επιστρέψει στο φυσιολογικό. Προσθέστε σωματική δραστηριότητα, τουλάχιστον μεγάλες βόλτες και το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό.

Ο κατάλογος των εγκεκριμένων προϊόντων είναι εκτενής. Οι διατροφολόγοι τα έχουν εντοπίσει σε μια πυραμίδα με βάση (60%) πηγές σύνθετων υδατανθράκων, λιπαρών και λαχανικών υψηλής ποιότητας. Τα πρώτα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους και όσπρια. Τα προϊόντα αυτής της ομάδας πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού κάθε μέρα.

Τα λαχανικά παρουσιάζονται σε όλες τις ποικιλίες. Αναζητήστε ειδικά φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο, και λαχανικά με τουλάχιστον άμυλο όπως μελιτζάνες και κολοκυθάκια, κουνουπίδι και μπρόκολο, ντομάτες, πιπεριές και μάραθο. Η ΠΟΥ συνέστησε την καθημερινή πρόσληψη λαχανικών - 6 μερίδες την ημέρα - βασίζεται ακριβώς στην ποσότητα λαχανικών στη μεσογειακή διατροφή.

Προηγουμένως, όταν δεν υπήρχαν σύγχρονες τεχνολογίες για τη συντήρηση λαχανικών, το μαγείρεμα βασίστηκε στην αρχή της εποχικότητας. Δυστυχώς, στις συνθήκες μας, τα εποχιακά λαχανικά είναι μια βραχύβια απόλαυση. Υπάρχει μια λύση: χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα λαχανικά. Σε αντίθεση με τα εισαγόμενα, η κατάψυξη, που πραγματοποιείται σε λίγες ώρες μετά τη συγκομιδή στην κορυφή της ωριμότητας, διατηρεί σχεδόν όλες τις βιταμίνες σε αυτά. Το χειμώνα και την άνοιξη, η φρεσκάδα των λαχανικών είναι μια μάλλον αυθαίρετη ιδέα. Οι κατασκευαστές λαμβάνουν υπόψη τη μακρά διαδρομή και την αποθήκευση, για την οποία τους επεξεργάζονται με χημικά.

Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια περιέχουν πλήρη φυτική πρωτεΐνη, ένα πλούσιο θρεπτικό σύμπλεγμα και φυτικές ίνες. Διαποτίζουν καλά και δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε συνδυασμό με όσπρια, μπορεί να παρασκευαστεί μεγάλη ποικιλία ισορροπημένων γευμάτων. Πυκνές, πλούσιες σούπες θα σας κρατήσουν ζεστούς σε κρύο και οι σαλάτες είναι μια εξαιρετική επιλογή για δείπνο. Δοκιμάστε να τρώτε λαχανικά και όσπρια για δείπνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Ρύζι γιασεμιού με ρεβίθια, μίνι μπρόκολο, μίνι κουνουπίδι και λάδι τρούφας

Συστατικά:

• Ρεβίθια (ρεβίθια) Bonduelle 1 κουτί (310 g).
• Μίνι μπρόκολο Bonduelle 1 συσκευασία (300 g).
• Κουνουπίδι mini Bonduelle 1 συσκευασία (300 g).
• Ρύζι γιασεμιού 200 g.
• Βασιλικός 40 γρ.
• Κάρι 1 κουταλάκι του γλυκού
• Ελαιόλαδο 20 ml.
• Αλάτι για γεύση.

Συνταγές:

1. Μαγειρέψτε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες. Προσθέστε κάρυ, ανακατέψτε.
2. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και σοτάρουμε ελαφρά το λάχανο και το μπρόκολο.
3. Συνδυάστε το λάχανο, τα ρεβίθια και το ρύζι, ανακατέψτε. Εάν χρειάζεται, αλάτι. Γαρνίρετε με φύλλα βασιλικού πριν το σερβίρετε.

Τα ζυμαρικά δεν είναι κακά εάν παρασκευάζονται από σκληρό αλεύρι: είναι χαμηλά σε θερμίδες, έχει πλούσια σύνθεση βιταμινών και ανόργανων συστατικών και είναι εύπεπτα εύκολα. Επιπλέον, τα ζυμαρικά, όπως και τα δημητριακά, είναι μια από τις κύριες πηγές βιταμινών Β. Τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από μη επεξεργασμένο αλεύρι δίνει στο σώμα ενέργεια, για παράδειγμα, συνιστάται να το τρώτε πριν από τη σωματική δραστηριότητα.

Φυσικά, όλα τα οφέλη μπορούν να ακυρωθούν εάν συνοδεύσετε το πιάτο με μια λιπαρή σάλτσα ή χρησιμεύσετε ως συνοδευτικό κρέας - μια τέτοια μερίδα δεν έχει καμία σχέση με τις παραδόσεις της Μεσογείου. Οι ελαφριές σάλτσες με βάση το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά θα είναι η σωστή επιλογή για τα ζυμαρικά.

Σπαγγέτι με μίνι μπρόκολο και κουκουνάρι

Συστατικά:

• Συσκευασία μπρόκολου (300 g).
• Σπαγγέτι 250 γρ.
• Κουκουνάρια 40 g.
• Ελαιόλαδο 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Αλάτι για γεύση.

Συνταγή:

1. Μαγειρέψτε τα μακαρόνια μέχρι να μαγειρευτούν al dente.
2. Βράζουμε το μπρόκολο σύμφωνα με τις οδηγίες.
3. Σπάστε 100 γραμμάρια μπρόκολου με μπλέντερ. Ανακατέψτε με ρικότα και ελαιόλαδο.
4. Πετάξτε τη σάλτσα σπαγγέτι και το υπόλοιπο μπρόκολο, καρυκεύστε με αλάτι και θερμάνετε σε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά για 2 λεπτά.
5. Τηγανίζουμε τα κουκουνάρια σε ξηρό τηγάνι και πασπαλίζουμε πάνω από τα μακαρόνια πριν το σερβίρουμε.

Το ελαιόλαδο, το άλφα και το ωμέγα της μεσογειακής διατροφής, είναι το γαστρονομικό σύμβολο αυτής της περιοχής. Ελιές άρχισαν να καταναλώνονται εδώ χιλιάδες χρόνια πριν. Χωρίς θεραπεία, έχουν πολύ πικρή γεύση, οπότε ήταν αλατισμένα ή συμπιεσμένα από λάδι.

Ο λόγος για αυτό είναι η ουσία oleuropein, μια φαινολική ένωση που, μαζί με τα ωμέγα λιπαρά οξέα και τη βιταμίνη Ε, καθορίζει τα οφέλη των ελιών. Οι φαινόλες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, έχουν αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι 2-4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Γνωρίστε μια αναφορά της βιταμίνης F, μην εκπλαγείτε. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα έχουν ένα κοινό όνομα - βιταμίνη F. Αυτά είναι τα αρχιδονικά, λινελαϊκά και λινολενικά οξέα. Το ανθρώπινο σώμα δεν τα παράγει και τα δέχεται μόνο με τροφή.

Αλλά θυμηθείτε ότι δεν δημιουργείται το ίδιο ελαιόλαδο. Το καλύτερο είναι επιπλέον, ένα λάδι ψυχρής πίεσης που παράγεται με μηχανικά μέσα. Η οξύτητά του, δηλαδή η περιεκτικότητα σε οργανικά οξέα, δεν υπερβαίνει το 0, 8%. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παραγωγής, τέτοιο λάδι διατηρεί πλήρως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά · θα πρέπει να φυλάσσεται σε γυάλινες φιάλες σε θερμοκρασία δωματίου. Δεν πρέπει να υποστεί θερμική επεξεργασία.

Προσθέστε τις ελιές οπουδήποτε: σε σαλάτες, σούπες, κυρίως πιάτα, πίτες, τοστ ή σε μια ομελέτα. Οι ελιές έχουν αλμυρή γεύση · μαζί τους, τα πιάτα δεν απαιτούν επιπλέον αλάτι, κάτι που θα μειώσει την ποσότητα του αλατιού που καταναλώνεται. Αναζητήστε έμπνευση στην επιλογή των συνταγών ελιάς.

Το δεύτερο βήμα της πυραμίδας είναι οι πηγές της σωστής πρωτεΐνης, η οποία είναι 30% στη μεσογειακή διατροφή. Μέρος του σώματος παίρνει πρωτεΐνες από φυτικές τροφές, τα περισσότερα ψάρια και θαλασσινά, φυσικό γιαούρτι, τυρί cottage, τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (τα τυριά από αιγοπρόβειο γάλα είναι ιδιαίτερα δημοφιλή), λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι) και αυγά . Τα τρόφιμα σε αυτήν την ομάδα πρέπει να τρώγονται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Τα ψάρια πρέπει να τρώγονται όχι μόνο την Πέμπτη, καθώς κληροδοτείται το βιβλίο με νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα, αλλά αρκετές φορές την εβδομάδα. Εάν επιλέξετε ανάμεσα σε ποτάμι και θάλασσα, επιλέξτε τη δεύτερη και λιπαρή ποικιλία. Με αυτό, θα λάβετε όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και ωμέγα 3 οξέα, ιώδιο, το οποίο σπάνια βρίσκεται σε τρόφιμα, και ένα εξαιρετικό σύμπλεγμα βιταμινών: βιταμίνες Α, Ε, Δ, Γ, Β. Πυκνή δομή μυϊκών ινών. Επομένως, αρχίζουν αμέσως να αφομοιώνονται, γεγονός που καθιστά τα ψάρια ένα ιδανικό διαιτητικό προϊόν.

Η συζήτηση για τα ψάρια οδηγεί συχνά σε παράπονα ότι είναι ακριβό και ότι είναι σχεδόν αδύνατο να αγοράσετε καλά ψάρια. Ας ξεκαθαρίσουμε αυτές τις συναρπαστικές ερωτήσεις.

Πράγματι, λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να αγοράσουν φρέσκα ψάρια. Σε αυτήν την περίπτωση, όπως και με τα λαχανικά, μην φοβάστε να παγώσει βαθιά. Τηρήστε τους κανόνες απόψυξης: στο κάτω ράφι του ψυγείου, το οποίο θα διαρκέσει 10-12 ώρες και θα διατηρήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Και πάλι, όπως και με τα λαχανικά, όταν αγοράζετε, προσέξτε ότι δεν υπάρχουν κρύσταλλα πάγου στη συσκευασία. Είναι απόδειξη ότι τα ψάρια δεν αποθηκεύτηκαν σωστά: δεν παρατηρήθηκε το καθεστώς θερμοκρασίας. Μην καταψύχετε μόνοι σας τα ψάρια.

Το ψάρι σε όλες τις χώρες είναι ένα ακριβό προϊόν, αλλά υπάρχει και μια διέξοδος εδώ. Δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά φιλέτα σολομού ή τόνου, να αγοράσετε πιο προσιτές ποικιλίες: γάδος, σκουμπρί, ροζ σολομό, ρέγγα, ιππόγλωσσα, καλκάνι, σάουρι, σαρδέλες. Κατ 'αρχήν, στις χώρες της Μεσογείου, οι περισσότερες οικογένειες μαγειρεύουν από αυτούς τους τύπους ψαριών, τα πιάτα μαζί τους είναι πολύ νόστιμα και ποικίλα. Πολλοί άνθρωποι αγνοούν τον κονσερβοποιημένο τόνο, αλλά μάταια: είναι πολύ πιο οικονομικό από το φρέσκο και εξίσου υγιές εάν παρασκευάζεται όχι με λάδι, αλλά με το δικό του χυμό. Το μαγείρεμα σαλάτας μαζί του είναι απόλαυση: δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με το κόψιμο.

Φιλέτο μπακαλιάρου με καλαμπόκι

Συστατικά:

• Μικρό καλαμπόκι Bonduelle 1/3 κουτί (140 g).
• Φιλέτο βακαλάου 200 g.
• Ραπανάκι 2 τεμ.
• Ντοματίνια 5 τεμ.
• Λεμόνι ξύσμα 2 τσίμπημα.
• Χυμός λεμονιού 1 κουτ
• Οποιαδήποτε χόρτα για γεύση.
• Ρόκα για σερβίρισμα.
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Συνταγή:

1. Στεγνώστε τα φιλέτα μπακαλιάρου, αφαιρέστε τα κόκαλα με τσιμπιδάκια και τοποθετήστε τα ψάρια σε ένα ταψί. Στη συνέχεια, πασπαλίζουμε ελαφρά με χυμό λεμονιού, τρίβουμε με ένα μείγμα αλατιού και μπαχαρικών πιπεριού και ξύσμα λεμονιού. Ψήνουμε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 15-25 λεπτά ανάλογα με το μέγεθος του φιλέτου.
2. Κόψτε το κεράσι στη μέση, κόψτε το ραπανάκι σε φέτες. Κόψτε τα βότανα.
3. Τοποθετήστε το τελικό φιλέτο γάδου σε μια πιατέλα σερβιρίσματοςΤοποθετήστε μια γαρνιτούρα καλαμποκιού, ντομάτας, ραδικιών και βοτάνων σε κοντινή απόσταση. Γαρνίρουμε με ρόκα.

Το ίδιο ισχύει και για τα θαλασσινά: δεν θα στοχεύσουμε σε αστακούς, στρείδια και αστακούς, αλλά ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα μύδια και τις γαρίδες. Ιώδιο, σελήνιο, ψευδάργυρος, σίδηρος, χαλκός, μαγνήσιο - αυτός δεν είναι ένας πλήρης κατάλογος των ανόργανων συστατικών που περιέχουν, καθώς και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Οι γαρίδες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β12 - συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και σε μύδια - βιταμίνη Ε, η οποία προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από την καταστροφή.

Το τελευταίο 10% περιλαμβάνει κόκκινο κρέας, το οποίο συνιστάται να καταναλώνεται όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, ζωικά λίπη και απλούς υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε το κρέας με απαλό τρόπο - στιφάδο ή ψήστε, και τηγανίστε χωρίς λάδι, στη σχάρα. Χωρίς επιδόρπια, η ζωή στερείται γλυκιάς χαράς, αλλά εξακολουθεί να επιλέγει υγιή επιδόρπια. Χρησιμοποιήστε ελάχιστη ζάχαρη, αρκεί η φυσική γλυκύτητα των φρούτων, του μελιού και των λαχανικών. Για παράδειγμα, το νεαρό καλαμπόκι είναι από μόνο του γλυκό, τα επιδόρπια με αυτό είναι νόστιμα και πρωτότυπα και μπορείτε επίσης να το φάτε κατευθείαν από το κουτί.

Φρουτοσαλάτα με νεαρό καλαμπόκι

Συστατικά:

• Μικρό καλαμπόκι Bonduelle 1 κουτί (340 g).
• Βακκίνια 70 γρ.
• Φράουλα 70 γρ.
• Βατόμουρο 70 γρ.
• Πορτοκαλί 1 τεμ.
• Καρύδι 80 γρ.
• Φυσικό γιαούρτι 400 ml.

Συνταγή:

1. Ξεφλουδίστε το ξύσμα από το πορτοκάλι. Κόψτε το πορτοκάλι σε φέτες.
2. Στραγγίστε το δοχείο καλαμποκιού. Ανακατέψτε το καλαμπόκι και τα μούρα.
3. Κόψτε τα καρύδια και προσθέστε γιαούρτι, ανακατέψτε.
4. Βάλτε φρουτοσαλάτα με μικρό καλαμπόκι σε μικρά μπολ, προσθέστε γιαούρτι με καρύδια. Σερβίρετε με μια φέτα πορτοκάλι.

Τέλος, λίγα λόγια για μπαχαρικά.

Τα αρώματα της ηλιόλουστης θερμότητας και των μεσογειακών κήπων περιέχονται σε δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι, μαντζουράνα. Ο μαϊντανός και το σκόρδο είναι τα πιο απλά και πιο προσιτά μπαχαρικά που χρησιμοποιούν οι σεφ της περιοχής εδώ και αιώνες. Ένα μείγμα από μπαχάρι, Προβηγκία ή ιταλικά βότανα θα γεμίσει τα πιάτα με νόημα και ενδιαφέρουσες αποχρώσεις. Επιπλέον, θα σας επιτρέψουν να χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι - η φωτεινότητα των μπαχαρικών αρκεί για μια γεμάτη γεύση.

Στην ουσία δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα στη μεσογειακή διατροφή και η λίστα τους συμπίπτει με εκείνη που δίνεται από όλους τους διατροφολόγους. Πρόκειται για γρήγορο φαγητό και οποιοδήποτε "άχρηστο" φαγητό, βιομηχανικά ημιτελή προϊόντα, σάλτσες, γλυκά με συντηρητικά και βελτιωτικά γεύσης.

Πίνετε άφθονο νερό, μην παραμελείτε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί (αλλά όχι περισσότερο! ) Και να είστε υγιείς!